สมรรถภาพทางกาย


Table of Contents

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย


คำว่า ” สมรรถภาพทางกาย ” มีผู้เชี่ยวชาญได้ให้ความหมายกันไว้อย่างกว้างขวาง ซึ่งอาจจะกล่าวโดยสรุปได้ว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึงความสามารถของบุคคล ในอันที่จะใช้ระบบต่างๆของร่างกายประกอบกิจกรรมใดๆอันเกี่ยวกับการแสดงออก ซึ่งความสามารถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือ ได้อย่างหนักติดต่อกัน โดยไม่แสดงอาการเหน็ดเหนื่อยให้ปรากฎและร่างกายสามารถฟื้นตัวสู่สภาพปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ความสำคัญของสมรรถภาพทางกาย


ในช่วงชีวิตมนุษย์เราทุกคน มีความปรารถนาอยากให้ตนเองมีสุขภาพพลานามัยเเข็งเเรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลายทั้งปวง เหมือนดั่งคำกล่าวทางศาสนาที่ว่าไว้ คือ “ อโรคยาปรมา ลาภา “ แปลว่า ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ สิ่งที่กล่าวมานี้นับว่าเป็นเป้าหมายที่สำคัญอย่างหนึ่งของชีวิตคนเราทุกคน แต่จะทำอย่างไรเราจึงจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีอย่างที่ตั้งความหวังเอาไว้ซึ่งจะเเสดงออกมาโดยดูจากเเนวทางการปฏิบัติตนของเเต่ละบุคคล เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวบ้างก็พยายามรักษาความสะอาดของร่างกายสิ่งของเครื่องใช้ บ้างก็เลือกรับประทานอาหารที่ดี หรือ ให้ประโยชน์ ตามทัศนะของตน บ้างก็เน้นเรื่องการนอนหลับพักผ่อน บ้างก็เลือกการอาศัยอยู่ในห้องที่มีสภาพเเวดล้อมที่เหมาะสม บ้างก็หมั่นไปตรวจสุขภาพ หรือปรึกษาเเพทย์เป็นประจำ และบ้างก็หาเวลาว่างในการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ ทั้งนี้ ก็เเล้วเเต่ภูมิหลังของเเต่ละบุคคลไปเเต่ทุกคนก็จะมุ่งไปที่เป้าหมายเรื่องเดียวกันคือ ทำอย่างไรจะให้ตนเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีสุขภาพร่างกายที่เเข็งเเรงสมบูรณ์ จำเป็นต้องอาศัยองค์ประกอบพื้นฐานหลายด้าน เช่น สภาพทางร่างกาย สภาวะทางโภชนาการ สุขนิสัยและสุขปฏิบัติ สภาวะทางจิตใจ สติปัญญาเเละสภาวะทางอารมณ์ที่สดชื่นเเจ่มใส ซึ่งความสัมพันธ์ของร่างกายเเละจิตใจนี้ นักพลศึกษาได้มีคำกล่าวถึงเรื่องนี้ไว้ว่า “ สุขภาพจิตที่เเจ่มใส อยู่ในร่างกายที่เเข็งเเรง “ หมายความว่า การที่บุคคลจะมีสุขภาพที่สดชื่นเเจ่มใสได้นั้นจะต้องเป็นบุคคลที่มีร่างกายเเข็งแรงสมบูรณ์ด้วย
สมรรถภาพทางกายที่ดี เมื่อรวมเข้ากับการมีสุขภาพจิตที่ปกติ มีการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายที่เป็นปกติตลอดจนทรรศนะของบุคคลทางด้านคุณธรรม หรือศีลธรรมอันดีงาม จะเป็นผลรวมให้ตัวบุคคลผู้นั้นเป็นประชากรที่มีคุณภาพ เป็นที่พึงปรารถนาของสังคมและประเทศชาติ ซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญในการพัฒนาทรัพยากรบุคลทุกระดับเราสามารถกล่าวโดยสรุปได้ว่า การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้เกิดผล 3 ด้าน ได้เเก่

1[1].jpg


ผลต่อสุขภาพทางร่างกาย


1. ระบบหัวใจเเละการไหลเวียนโลหิต - หัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น ปริมาณการสูบฉีดโลหิตมีมากขึ้น - กล้ามเนื้อหัวใจมีความเเข็งเเรงมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น - อัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราชีพจรต่ำลง - หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นตัวดี - ปริมาณของเม็ดเลือดและสารฮีโมโกลบินเพิ่มมากขึ้น
2. ระบบการหายใจ - ทรวงอกขยายใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจทำงานดีขึ้น - ความจุปอดเพิ่มขึ้นเนื่องจากปอดขยายใหญ่ขึ้น การฟอกเลือดทำได้ดีขึ้น - อัตราการหายใจต่ำลง เนื่องจากปอดมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น
3. ระบบกล้ามเนื้อ - กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เพราะมีโปรตีนในกล้ามเนื้อมากขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อโตขึ้น - การกระจายของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงาน ได้นาน หรือมีความทนทานมากขึ้น
4. ระบบประสาท การทำงานเกิดดุลยภาพ ทำให้การปรับตัวของอวัยวะต่างๆ ทำได้เร็วกว่าการรับรู้สิ่งเร้า การตอบสนองทำได้รวดเร็วและแม่นยำ
5. ระบบต่อมไร้ท่อ การทำงานของต่อมที่ผลิตฮอร์โมน ซึ่งทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวร่างกายได้เป็นปกติ และมีประสิทธิภาพ เช่น ต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต และต่อมในตับอ่อนเป็นต้น
6. ระบบต่อมอาหารและการขับถ่าย สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การผลิตพลังงานและการขับถ่ายของเสียเป็นไปได้ด้วยดี
7. รูปร่างทรวดทรงดี มีการทรงตัวดี บุคลิกภาพและอริยาบทในการเคลื่อนไหวสง่างามเป็นที่ประทับใจเเก่ผู้พบเห็น
8. มีภูมิต้านทานโรคสูง ไม่มีการเจ็บป่วยง่าย ช่วยให้อายุยืนยาว
9. มีสุขภาพจิตดี สามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่สร้างความกดดันทางอารมณ์ได้ดี ปรับตัวให้เข้ากับผู้อื่นได้ดี มีความสดชื่นร่าเริงอยู่เสมอ


ผลต่อครอบครัวของสมรรถภาพทางกาย


จากการที่สมาชิกในครอบครัวเป็นผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี เป็นผลทำให้ครอบครัวมีความอบอุ่น เป็นปึกแผ่นมั่นคง แต่ละคนต่างทำหน้าที่ของตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล อันจะเป็นการช่วยเพิ่มฐานะทางครอบครัวได้เป็นอย่างดี ครอบครัวจะมีความสุข


ผลต่อสังคมประเทศชาติของสมรรถภาพทางกาย


เมื่อบุคคลในชาติเป็นผู้มีสมรรถภาพทางกายดี ร่างกายแข็งเเรงสมบูรณ์ สามารถประกอบอาชีพของตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลผลิตของชาติก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ ประเทศชาติก็เจริญก้าวหน้า การพัฒนาประเทศก็ดำเนินไปได้ด้วยดี ประเทศมั่นคง อีกด้านหนึ่งถ้าประชาชนมีประสิทธิภาพทางกายดีประกอบกับมีความสามารถทางด้านกีฬา เมื่อมีการแข่งขันกีฬาระหว่างประเทศ ยังจะสามารถมีโอกาสได้รับชัยชนะ สร้างชื่อเสียงให้แก่ประเทศชาติได้อีกทางหนึ่งด้วยองค์ประกอบสมรรถภาพทางกาย


องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย


องค์การอนามัยโลก ได้ให้ความหมายว่า สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถหรือประสิทธิภาพการแสดงออกของร่างกายสูงสุด โดยมีองค์ประกอบต่อไปนี้
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strenght)

2. ความอดทน (Endurance) แบ่งออกเป็น 2 ด้าน คือ
2.1 ความอดทนของกล้ามเนื้อเฉพาะที่
2.2 ความอดทนของระบบไหลเวียนหายใจ

3. ความเร็วของกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาตอบสนอง (Speed and Reaction time)

4. กล้ามเนื้อมีพลังและอำนาจการบังคับตัวดี (Muscular power)

5. ความยืดหยุ่นตัว (Flexibility) ของข้อต่อดี

6. มีความคล่องแคล่วว่องไว (Argillite)

7. มีความสามารถในการทรงตัวดี (Balance) ได้แก่
7.1 การทรงตัวขณะที่ร่างกายอยู่กับที่
7.2 การทรงตัวขณะที่ร่างกายเคลื่อนที่

8. การทำงานประสานกันดีระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination)

การเสริมสร้างของสมรรถภาพทางกาย


การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเป็นการปรับปรุงสภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำหน้าที่สูง และมีการประสานงานกันของระบบต่างภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี
วิธีการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย คือ การออกกำลังกายนั่นเอง เเต่การที่สมรรถภาพทางกายจะดีหรือไม่เพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึก ซึ่งจะต้องจัดให้สอดคล้องกับความต้องการว่า ต้องการจะเสริมสร้างส่วนไหน โปรแกรมการฝึกที่ดี จะต้องคำนึงถึงความถี่ในการฝึก ปริมาณของการออกกำลังกาย ชนิดของการออกกำลังกาย การบริโภคอาหาร การผักผ่อน อุปนิสัยในชีวิตประจำวัน และธรรมชาติของผู้ฝึกเป็นต้น
2[1].jpg


ประเภทของสมรรถภาพทางกาย


การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise)

เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆของร่างกาย จะใช้วิธีการเกร็งกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึก และผ่อน แล้วเกร็งใหม่สลับกันไป หรือการออกแรงดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดันกำแพง ดันวงกบประตู หรือดึงเก้าอี้ที่เรากำลังนั่งอยู่ เป็นต้นซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ทางหนึ่ง

การออกกำลังการแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise)

เป็นการออกแรงโดยต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยกล้ามเนื้อมีการหดคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึงมีการเคลื่อนไหวข้อต่อด้วย เช่น การยกของขึ้นลง การยกน้ำหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise)

เป็นการออกกำลังกายโดยใช้พลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ได้แก่การทำงานเบาๆ การวิ่งระยะสั้น การยกน้ำหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไอโซคีเนติก (Isokinetic exercise)

เป็นการออกกำลังกายโดยใหร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ ด้วยการประดิษฐ์เครื่องมืออกกำลังกายที่ทันสมัย หรืออาจจะมีการผนวกเข้ากับเครื่องคอมพิวเตอร์ เช่นลู่กลที่ฝึกวิ่งสามารถกำหนดความเร็วในการเคลื่อนที่ได้ ฯลฯ


การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise)

มักจะเรียกทับศัพท์ว่า “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก “ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเยน ทำให้ได้บริหารหัวใจ และปอดเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนเเปลงที่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นภายในร่างกายเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายด้วยความเร็วระดับปานกลางในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับปกติมาก ทำให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง ก่อให้เกิดความอดทนของระบบดังกล่าวการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ขี่จักรยาน เดินเร็ว เต้นแอโรบิก พายเรือ กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ และการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ฯลฯ

หลักการฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

เรามักจะพบคำถามอยู่เสมอว่า จะต้องออกกำลังกายในปริมาณเท่าไรจึงจะเพียงพอ และจะต้องออกกำลังกายแบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ดีที่สุด มีปัจจัยสำคัญ 4 ประการที่จะต้องพิจารณา คือ 1. ความถี่ของการฝึก ควรมีการออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อ สัปดาห์หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้
2. ความเข้มของการฝึก การฝึกควรจะหนักพอสมควร โดยยึดถือจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นสูงสุดของหัวใจ (ใช้การตรวจสอบโดยจับชีพจร ในขณะออกกำลังกาย 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 จะได้อัตราชีพจร 1 นาที)
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อายุ
ในการฝึกแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราเต้นสูงสุด ระยะเวลาระหว่าง 15-60 นาที
ตัวอย่างเช่น นักศึกษาชายอายุ20ปี
อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 200 ครั้ง/นาทีชีพจรเป้าหมาย คิดสูงสุด (90%) = 180 ครั้ง/นาทีชีพจรในการฝึกแบบแอโรบิก = 153 ครั้ง/นาที
3. ระยะเวลาของการฝึก การออกกำลังกาย ที่มีความเข้มสูงควรใช้เวลาระหว่าง 15-60นาที จะเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพได้ดี ส่วนการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำแม้จะใช้เวลาในการฝึกนานๆก็ตาม อาจจะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมากกว่า
4. แบบของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแบบของการออกกำลังกายจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะและใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติกิจกรรมที่ส่งเสริมในลักษณะดังกล่าว ได้แก่ - วิ่งเร็วสลับวิ่งเหยาะ - พายเรือ - วิ่งธรรมดาสลับเดินเร็ว - วิ่งทางไกล - ว่ายน้ำ - กระโดดเชือก - จักรยาน - ก้าวขึ้นลงบนม้านั่ง
นอกจากนั้น อาจจะใช้กิจกรรมกีฬาอื่นๆก็ได้เช่น เทนนิส แบดมินตัน แฮนด์บอล ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก เป็นต้น



ปัจจัยที่เกี่ยวข้องของสมรรถภาพทางกาย

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายจะได้ผลดีมากน้อยหรือไม่เพียงใดนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเหล่านี้ด้วย

ปัจจัยเกี่ยวกับตัวผู้ฝึก

ปัจจัยเกี่ยวกับ เพศ วัย สภาพร่างกาย จิตใจ และพันธุกรรม ว่ามีความพร้อมเพียงใด

ปัจจัยภายนอกร่างกาย

1. อาหาร ควรมีการรับประทานอาหรอย่างครบถ้วน เพียงพอ
2. ภูมิอากาศ สภาพอากาสที่เหมาะสมกับการเสริมสร้างร่างกายควรมีอุณหภูมิทั่วไปประมาณ 25 องศาเซลเซียส
3. เครื่องแต่งกายที่เหมาะสมและรัดกุม
4. การใช้ยากระตุ้น จะก่อให้เกิดโทษมากกว่าผลดี เนื่องจากหัวใจจะต้องทำงานหนักมากว่าปกติ
5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีเเอลกอฮอล์ จะทำให้หัวใจต้องรับภาระหนักเช่นเดียวกัน และยังทำให้สูญเสียการทรงตัว การตัดสินใจผิดพลาด อาจจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
6. บุหรี่ ถือว่าเป็นศัตรูของการออกกำลังกาย เนื่องจากพิษของบุหรี่จะเป็นตัวทำลายระบบการหายใจระบบการไหลเวียนโลหิต ให้สูญเสียประสิทธิภาพไป
7. การพักผ่อนและนันทนาการ การพักผ่อนมีความจำเป็นต่อการเสริมสร้าง เนื่องจากเมื่อผู้ฝึกเหน็ดเหนื่อยจากการเสริมสร้างแล้วควรจะพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะช่วยเสริมด้วยกิจกรรม นันทนาการด้วยก็จะทำให้การพักผ่อนนั้นมีประสิทธิดียิ่งขึ้น
8. การซ้อมเกิน เป็นผลเสียต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเนื่องจากอาจจะได้รับบาดเจ็บหรืออาจจะเกิดการเบื่อหน่ายต่อการฝึกซ้อมก็ได้
9. การเก็บตัวเกิน การเก็บตัวกีฬาเพื่อการแข่งขันหากจำเป็นต้องเก็บตัวนานๆ จำเป็นต้องแบ่งช่วงเวลาการเก็บตัวออกเป็นวาระประมาณ 10-14 วัน สลับกับกิจกรรมนันทนาการ หรือให้กลับไปพักผ่อนที่บ้านประมาณ 7 วัน
10. การอบอุ่นร่างกาย ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำก่อน และหลังการออกกำลังกายเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ลดอัตราการบาดเจ็บ และช่วยเสริมสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี


การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบดูว่าก่อน และหลังการเข้าร่วมโปรมแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างเกิดขึ้นกับตัวเอง สมรรถภาพด้านใดพัฒนาขึ้นมาบ้างแล้ว และด้านใดยังต้องปรับปรุงอีก
วิธีการทดสอบร่างกายตนเองว่ามีสมรรถภาพดีเพียงใดนั้น มีวิธีการปฏิบัติอย่างง่ายๆ คือ การวัดอัตราการเต้นของชีพจร หากพบว่ามีอัตราเต้นต่ำลงกว่าก่อนการเสริมสร้าง ในสภาพร่างกายที่ปรกติ แสดงว่าสมรรถภาพทางกายดีขึ้น หรือวัดสัดส่วนของร่างกายระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง โดยให้เทียบดังนี้
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับชาย เท่ากับ ส่วนสูง – 100น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับหญิง เท่ากับ ส่วนสูง – 110
นอกจากนั้นแล้ว ยังมีวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ที่จัดได้ว่ามาตราฐาน และสามารถวัดได้ตรงกับที่เราต้องการได้ โดยการใช้แบบทดสอบ ในที่นี้ขอยกตัวอย่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายเฉพาะส่วนแบบง่ายๆ มาให้ทราบดังต่อไปนี้
1. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน
1.1 การดันพื้น สำหรับชาย1.2 การคุกเข่าดันพื้น สำหรับหญิง1.3 ดึงข้อราวเดี่ยว สำหรับชาย1.4 งอแขนห้อยตัว สำหรับหญิง
2. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้วิธีการ ลุกนั่ง (Sit-up) 3. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
3.1 การยืนกระโดดแตะผนัง3.2 การยืนกระโดดไกล